消除运动后疲劳适当饮食很重要

来源：武汉新闻网日期：2022-08-10 阅读：

消除运动后疲劳适当饮食很重要

有人认为睡得不好，可以通过运动来改善，因而就去健身房做大量训练，但这个做法有时反而会加重失眠。

太疲劳时不要运动

首先，运动的确可以改善睡眠状态，由于它能调节植物神经，使大脑的兴奋遭到转移和抑制。研究发现，有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的改正效果。一般来讲，每周运动3—4次，每次延续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较适合的。

然而，在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应当盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具有的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人堕入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，致使内分泌紊乱。

除了选择适合的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。很多人在大学时期有这样的体会：晚自习后去操场跑几圈，精神会延续亢奋，以至于熄灯很久后都不能入眠。这是因为体育锻炼使身体血液循环加速，内脏性能也被激起活跃起来，需要一定时间才能恢复到正常的休息状态。所以，失眠者应选择凌晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则适得其反。

遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应当先补足睡眠。如果感觉身体过于疲劳，应该取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和的低强度运动，并且缩短锻炼时间。

专家教你通过饮食来调理消除运动过后疲劳

很多人运动过后感到疲劳时，不知道该如何消除疲劳，有些人喜欢按摩，可那是肌肉的放松而已。运动营养专家表示，最好的消除疲劳法就是通过饮食来调理。

运动后补充流食如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，可以迅速帮助身体得到补充。

食用含钾及维生素的食品如香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等，这些食物含有丰富的钾元素和维生素B和C，有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，食用富含维生素B和C的食品，能消除疲劳。

多吃碱性食品如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等，这些食品经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度下降，中和平衡到达弱碱性，从而消除疲劳。

运动后及时消除疲劳有助身体健康

生活中，锻炼后出现一定的疲劳，是极正常的现象。这种情况下，只要我们借助各种有效的手段和方法，及时地消除疲劳，补充消耗的能量，就可以使体能很快地得到恢复，就会有助于身体健康和运动水平的不断提高。那末如何及时消除运动后的疲劳呢？你无妨结合自身实际，采用以下方法：

温水浴和局部热敷——运动后，进行温水浴，会使人顿觉浑身轻松。温水浴的水温应在32～45℃之间，洗浴的时间在10～15分钟。如果水温过高或洗浴时间太长，则会过多消耗体力而加重疲劳。同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷，其方法是：将毛巾浸在水温50℃左右的水中，然后挤干，将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反复几次，持续时间10分钟左右。若连续几天参加比赛，则温水浴和热敷的时间应比平时短些，以免过多消耗体力。

推拿——按摩是增进局部血液循环，消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉，还可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替进行；也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位。

针刺——我国传统的针刺方法，对于放松肌肉、消除痉挛、增进机体恢复有很好的作用。

增加饮食营养——运动期间，要保证饮食的质与量。除应保证足够的糖、脂肪、蛋白质等能源物资外，还应适当多吃些蔬菜和水果，以补充适量的维生素和无机盐。

积极性休息——运动后，可采用运动的方式，通过转换运动练习的方法，或做些放松动作，使机体取得积极性休息以消除疲劳。如长跑后，适当慢跑、走动一段时间，或打一会乒乓、羽毛球，或做几节放松操。

保证充足睡眠——睡眠是消除疲劳和恢复体力必不可少的过程，一般而言，睡眠时间不得少于7～9小时，这样才不致影响体力。

合理安排运动量——这是及时消除疲劳的原则。运动后，如感到虽有些累，但吃饭和睡眠都较正常，这样的运动量一般较合理。反之，则表明运动量过大，应在下次锻炼时适当减少。